Leczo

Dzisiaj coś idealnego na jesienną pogodę- cała energetyczna paleta barw w jednym daniu. Z pewnością rozgrzeje i doda energii każdemu. Moja wersja jest tak naprawdę tylko inspiracją bo to jedna z tych potraw, do których możemy dodać to, co mamy akurat w lodówce. A zważając na zbliżającą się zimę polecam dodać jeszcze więcej warzyw :)

Składniki (jeśli chcecie 1 porcję to składniki podzielcie na 4):

• 1 cukinia
• 12 pieczarek
• 4 pomidory
• 2 cebule
• 2 czerwone papryki
• 0,5 papryki żółtej
• 2 garści fasoli szparagowej

Wykonanie: 

Cebulę posiekać i zeszklić na patelni. Następnie przełożyć do garnka i dolać trochę wody. Pomidory i cukinię obrać ze skórki, wszystkie warzywa pokroić. Do garnka wrzucać pokrojone warzywa- najpierw fasolkę, a gdy lekko zmięknie- cukinię, pieczarki, paprykę a na końcu pomidory. Całość gotować do zmięknięcia wszystkich warzyw, doprawić. 

Smacznego,

Maja

Dietetyczne śniadanie do łóżka

Świeże owoce, jogurt i mała czarna z mlekiem. Takie śniadania mogę jeść codziennie ;-)

Składniki:

• 1 opakowanie jogurtu naturalnego 2% tłuszczu
• 50g muesli
• pół pomarańczy
• 1 kiwi
• garstka malin
• opcjonalnie: cynamon do smaku

Podawać w dowolny sposób.

Pieczone placki ziemniaczane

Będąc na diecie redukcyjnej mój organizm miewa różne "zachcianki". I tak np. ostatnio miałam ochotę na placki ziemniaczane (których notabene poza dietą nigdy nie jem). No ale tłuste placki i dieta? No way. Dlatego wypróbowałam ich dietetyczną wersję, którą widziałam kiedyś w programie  "Rewolucje na talerzu". Wyszły naprawdę pyszne placki- chrupiące na brzegach i puszyste w środku. Zdecydowanie polecam :)

Składniki (na 2 porcje): 

• 6 ziemniaków
• 0,5 cebuli
• 1 jajko
• 1 łyżka oliwy
• przyprawy
• kwaśny jogurt

Wykonanie:

Ziemniaki obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Cebulę drobno posiekać. Następnie połączyć starte ziemniaki, jajko, cebulę i przyprawy. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Z ziemniaczanej masy formować cienkie placuszki, które zapiekać w 150st (pod koniec zapiekania można zwiększyć temperaturę do 200 żeby placki były bardziej chrupiące). Podawać z kwaśnym jogurtem. 

Smacznego, 

Maja

Sałatka z wędzonym kurczakiem

Do nowego roku akademickiego został nam tydzień. Dlatego dzisiaj z myślą o studentach przepis na szybki obiad/kolację, który można szybko przygotować rano a później zjeść na uczelni.

Składniki: 

• parę liści sałaty
• kilka pomidorków koktajlowych
• 0,5 wędzonej piersi kurczaka
• 4 łyżki fasoli
• ok. 5 łyżek gęstego jogurtu naturalnego

Wykonanie: 

Sałatę porwać a warzywa i pierś pokroić. Wszystkie składniki wymieszać z jogurtem i doprawić. 

Pozdrawiam,

Maja

Zapiekanka makaronowa

Od mojego ostatniego wpisu minął już tydzień! Wracam do Was z pysznym przepisem i obiecuję więcej wpisów. Już niedługo na blogu przepis na domowy chleb i leczo. A w planach mam zrobienie sernika :) Zapraszam do śledzenia bloga :)

Składniki (na 2 porcje):

• 100g makaronu razowego
• 3/4 puszki pomidorów
• 0,5 dużej cebuli
• ok. 8-10 pieczarek
• 0,5 opakowania serka wiejskiego

Wykonanie: 

Makaron ugotować na półtwardo. Cebulę drobno posiekać i zeszklić na patelni. Następnie dodać pokrojone pieczarki i usmażyć, na koniec doprawić. Pomidory gotować do rozpadnięcia, doprawić (ja użyłam: soli, pieprzu, bazylii, granulowanego czosnku i ziół prowansalskich). Ugotowany makaron przełożyć na naczynia żaroodpornego i wymieszać z pieczarkami i sosem pomidorowym. Gotową zapiekankę posypać ziarenkami z odsączonego serka wiejskiego. Całość zapiekamy w 150st.

Pozdrawiam i życzę smacznego, 

Maja

Pikantna zupa pieczarkowa z ziemniakami

Gdy mój tata po powrocie z zakupów wypakował koszyczek pieczarek odrobinę się przeraziłam. Nie jestem wielką fanką grzybów i nie wiedziałam za bardzo co można z nich zrobić. Zaczęłam przeglądać domową teczkę z przepisami mojej mamy. I znalazłam- zupa pieczarkowa. Zmodyfikowałam odrobinę przepis gotując zupę na wywarze z warzyw nie na wywarze z mięsa oraz dodałam pepperoni i odrobinę ostrej papryki. I muszę przyznać szczerze, że pieczarki pod tą postacią smakują mi wyśmienicie! :-)

Składniki (dla 4 osób):

• 500g pieczarek
• 1 litr wody
• 2 średnie marchewki
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 małe pietruszki
• 2 ziemniaki duże
• Kilka gałązek natki pietruszki
• 1 mały por
• Kilka gałązek selera
• 1 łyżka jogurtu greckiego do zabielenia zupy
• Przyprawy: pepperoni, pieprz cayenne, bazylia, tymianek, zioła prowansalskie, szczypta soli morskiej

Przygotowanie:

Wszystkie warzywa należy umyć, oczyścić i pokroić. Nastawić wodę w garnku. Cebulę, czosnek i pieczarki dodać na rozgrzaną patelnię i dusić bez dodatku oleju ok 10 min (pieczarki "puszczą" wodę). W czasie gdy woda w garnku zagotuje się- dodać starkowaną marchewkę, pokrojonego pora, ziemniaki i pietruszkę.Gotować do momentu aż ziemniaki delikatnie zmiękną. Następnie dodać pieczarki, cebulę i czosnek z patelni. Całość przyprawić do smaku solą, pieprzem, pepperoni, bazylią, tymiankiem i ziołami prowansalskimi i gotować aż ziemniaki będą miękkie. Na koniec dodać natkę pietruszki.

Zupę można zabielić gęstym jogurtem greckim ale nie jest to konieczne.

Podawać np. z ciemnym pieczywem lub pełnoziarnistymi grzankami.

Smacznego!

Sandra

Spaghetti po neapolitańsku

Mam w domu wielkiego fana wszelkiego typu makaronów. Ów fan, niestety, najbardziej preferuje makarony z sosem z paczki. Bo czy da się zrobić sos do makaronu, który będzie smakował lepiej niż ten z paczki a co ważniejsze zrobi się równie szybko? Odpowiedź jest prosta- oczywiście :) Spaghetti z pomidorami z puszki jest błyskawiczne i naprawdę pyszne. A przy tym to spora dawka likopenu, który ma właściwości przeciwnowotworowe.

Ps. Aby posiłek był bardziej zbilansowany najlepiej dodać do niego jakieś źródło białka.

Składniki (porcja na 2 osoby): 

• 50 g makaronu typu spaghetti (u mnie makaron gryczany)
• 0,5 puszki pomidorów
• 0,5 cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek
• sól. pieprz, bazylia, zioła prowansalskie
• listki świeżej bazylii do dekoracji

Wykonanie: 

Czosnek i cebulę posiekać i zeszklić na oliwie. Następnie dodać pomidory i gotować aż warzywa się rozpadną. Na koniec wystarczy doprawić i zagotować. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu (gotujemy tak żeby makaron był al dente) i polać sosem pomidorowym. Całość udekorować świeżą bazylią.

Pozdrawiam, 

Maja

Zupa krem z papryki i puree z brokułów

Sezon paprykowy trwa w najlepsze :-) Dzisiaj proponuję bardzo lekki krem z papryki oraz brokułowe puree. 1 porcja: ok. 200 kcal. Zupa jest idealna dla osób będących na diecie redukcyjnej. Warto dodać do niej przyprawy tj: chili, pepperoni czy pieprz cayenne.

Ostre przyprawy zawierają kapsaicynę- związek odpowiadający za piekący, ostry smak. Badania naukowe wykazały, że ma ona korzystny wpływ w profilaktyce nowotworów oraz w leczeniu otyłości. Potrawy zawierające pochodne kapsaicyny mają wpływ na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Naukowcy tłumaczą, że spożycie ostro przyprawionej żywności wysyła do mózgu informację, na którą nasz organizm reaguje (w uproszczeniu) wyrzutem adrenaliny i przyspieszeniem akcji serca, co z kolei wywołuje proces spalania kalorii.

Moja papryczka chili, którą zakupiłam
 kilka dni temu na targach.

Składniki (na 4 porcje):

Krem z papryki:

• 3 duże czerwone papryki

• 1 cebula 

• 2 ząbki czosnku

• pół szklanki bulionu z warzyw

• pieprz cayenne

• szczypta soli morskiej

• papryka ostra czerwona

• oliwa z oliwek, natka pietruszki

Przygotowanie:

Cebulę obrać, umyć, pokroić w kostkę i wrzucić do garnka z 1 łyżką oliwy z oliwek po czym ją zeszklić. Dodać czosnek przeciśnięty przez praskę. Papryki umyć, usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Następnie dodać je do garnka i dusić wraz z cebulą 5 minut. Całość zalać bulionem, dodać natkę pietruszki i dusić do miękkości. Gdy papryka będzie miękka, doprawić do smaku. Blenderem zmiksować zupę.

Puree z brokułów:

• 500g brokuła

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek extra vergine

• pieprz

• szczypta soli morskiej

Przygotowanie:
W drugim garnku nastawić wodę na brokuły (woda powinna przykrywać brokuły). Gdy woda na brokuły się zagotuje należy dodać do niej podzielonego na kawałki brokuła. Gotować do osiągnięcia gotowości kulinarnej i  odcedzić. Do ugotowanych brokułów dodać 1 łyżeczkę oliwy z oliwek extra vergine i zmiksować je blenderem na gładką masę. Doprawić do smaku. 

Smacznego!
Sandra

Pasta z żółtej soczewicy

Tym razem coś dla osób, które mięsa nie jedzą. Chociaż myślę, że pasta z soczewicy będzie fajną alternatywą również dla miłośników mięsa :)

Składniki:

• 1 średnia cebula
• 1 duża marchew
• ok. 120 g żółtej soczewicy (waga przed ugotowaniem)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 0,5 łyżeczki przecieru pomidorowego
• sól, pieprz, mielona papryka

Wykonanie:
Marchew grubo pokroić i wrzucić do wrzącej wody, ugotować na półtwardo. Do marchewki dodać soczewicę. Wszystko razem gotować do miękkości
(ok. 20 min). Cebulę posiekać i zeszklić na łyżce oliwy. Gdy soczewica i marchew będą już ugotowane, dodać cebulę i całość zmiksować. Na koniec dodać przecier, sól, pieprz, mieloną paprykę i wymieszać.

Smacznego,

Maja

Sałatka gyros

Tę sałatkę zna chyba każdy. Ja zrobiłam ją w wersji odtłuszczonej.

Składniki (składniki na dużą miskę):

• pierś kurczaka
• 1 kapusta pekińska
• 1 czerwona papryka
• 6 malutkich/ 3 średnie ogórków konserwowych (polecam te wykonane w domu)
• 5 łyżek kukurydzy konserwowej (bez dodatku cukru)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• jogurt naturalny (gęsty) *
• ketchup (wybierzmy ten, o jak najprostszym i naturalnym składzie) *
• przyprawa gyros (najlepiej taką, która nie zawiera wzmacniaczy smaku czy sztucznych aromatów) 

* jeśli chodzi o ilość jogurtu i ketchupu to trudno jest mi dokładnie powiedzieć, ile użyłam ale na pewno zredukowałam ilość ketchupu w stosunku do oryginalnego przepisu

Wykonanie:

Pierś pokroić, doprawić i usmażyć na patelni posmarowanej oliwą. Kapustę i paprykę pokroić. Wszystkie składniki wymieszać i doprawić. 

Sałatkę można zrobić również w wersji warstwowej. Ja jednak wybrałam zwykłą i szybszą opcję. 

Maja

Nuggetsy z kurczaka z frytkami

Jeśli ostatni przepis na hamburgera nie przekonał Was, że na diecie można wcinać "fast foody" (chociaż w zmodyfikowanej wersji)  to ten przepis na pewno to zrobi. Chrupiące nuggetsy i frytki? Takiej odtłuszczonej i domowej wersji mówię zdecydowanie tak :)

Składniki: 

• 0,5 piersi z kurczaka
• 0,5 grahamki (ususzonej) *
• 4 łyżki jogurtu naturalnego (najlepiej gęstego)
• kilka ziemniaków
• odrobina oliwy
• przyprawy: mielona papryka, suszony czosnek, sól, pieprz

*do przepisu możemy też użyć po prostu razowej bułki tartej ale polecam zrobienie bułki tartej samemu 

Wykonanie: 

Bułkę należy przez parę dni wysuszyć (lub jeśli nie macie czasu ususzyć szybko w piekarniku) po czym zetrzeć na tarce. Jogurt wymieszać z przyprawami. Pierś kurczaka pokroić na małe kawałeczki, włożyć do jogurtu i obtoczyć w panierce z bułki. Gotowe nuggetsy ułożyć na papierze do pieczenia. Ziemniaki pokroić w słupki, skropić oliwą (ok. 1 łyżki), ułożyć na papierze do pieczenia i zapiekać razem z nuggetsami. Polecam najpierw piec w 150 st a następnie, pod koniec, zwiększyć temp. do ok 200. Pieczemy aż frytki i kurczak będą rumiane. 

Pozdrawiam,

Maja

Deser owocowy z figą/ Fruit dessert with fig

Dzisiaj w roli głównej figa :-) Ze względu na sporą ilość cukrów, figi to doskonałe źródło energii. Świeże figi zawierają od 15 do 25% glukozy i fruktozy, witaminę C, witaminy z grupy B, witaminę PP oraz karoten. Są bardzo bogate w sole mineralne, zawierają  potas, wapń, magnez, cynk i fosfor. 

Świeża figa ważąca 70g zawiera: 

• 52 kcal
• 0,5g białka
• 0,2g tłuszczu 
• 13,4g węglowodanów
• 2g błonnika

Garść fig suszonych 80g zawiera:

•  232 kcal
•  2,9g białka
• 1g tłuszczu
•  62,4g węglowodanów
• 10,3g błonnika

Przepis na deser owocowy z figą

Składniki dla 1 osoby:

• 1 świeża figa
• 1 mały banan
• garść rodzynek
• mała kiść drobnych winogron (ok 30g)
• 6 łyżek jogurtu greckiego

Przygotowanie:

Banana kroimy w plastry. Figę obieramy- odcinamy kawałek górnej części i zdejmujemy skórkę. Do szerokiej szklanki nakładamy na przemian banana, kilka winogron, kilka rodzynek, 2 łyżki jogurtu. Na wierzch układamy pokrojoną w plasterki figę. 

Smacznego!

Sandra

Sałatka z wędzonym kurczakiem i ananasem/ Salad with smoked chicken and pineapple

Bardzo lubię połączenia mięsno- owocowe. Sałatkę z wędzonym kurczakiem i ananasem robiłam już wielokrotnie i jeszcze nikomu z mojej rodziny nie znudziła się. Co bardzo mnie cieszy :-) Jest bardzo łatwa, a jej przygotowanie zajmuje maksymalnie 40 minut. Jeżeli pozostał nam ryż z obiadu i nie mamy pomysłu co z nim zrobić ta sałatka idealnie nadaje się do jego wykorzystania.

Składniki na 4 porcje:

• 200g ryżu
• 1 wędzone udo kurczaka
• puszka kukurydzy konserwowej
• puszka ananasa
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka majonezu
• szczypta soli
• pieprz

Przygotowanie:

Ryż gotujemy. Udko obieramy ze skóry i mięso kroimy na kawałeczki. Ananasa kroimy w kostkę. Jogurt mieszamy z łyżką majonezu. Wszystkie składniki łączymy, dodajemy sos i doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Najlepiej świeżo mielonym. Smacznego!

P.S. Aby sałatka wyglądała efektownie na talerzu, wystarczy uformować ją w filiżance i ozdobić natką pietruszki oraz innymi owocami lub warzywami, które mamy pod ręką.

Domowy hamburger

Gdy mój P. słyszy, że ugotuję mu coś zdrowego przed oczami ma dość stereotypowy obraz suchego kurczaka i kiełków :) Nie wiem dlaczego niektórym ludziom dieta nadal kojarzy się z wyrzeczeniami i jedzeniem sałaty. Czas skończyć z tymi stereotypami :) Dlatego dzisiaj przepis, który myślę, że zadowolili nie tylko mięsożernych facetów ale też dzieci i udowodni, że dieta może być pyszna :)

Składniki: 

• bułka grahamka
• parę liści sałaty
• parę plasterków ogórka
• parę plasterków pomidora

Kotlety: 

• ok. 70 g mięsa z piersi kurczaka
• parę listków natki pietruszki
• 0,5 cebuli
• przyprawy: sól, pieprz, mielony czosnek

Sos: 

• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• odrobina ketchupu
• odrobina musztardy
• przyprawy: sól, pieprz

Wykonanie: 

Mięso z piersi kurczaka zmielić, dodać pokrojoną natkę i cebulę. Masę przyprawić, wymieszać i uformować płaskiego kotlecika. Kotlet piec w 150 st z termoobiegiem i włączoną funkcją pieczenia z góry. Gdy kotlet się zrumieni, przewrócić go na drugą stronę i znowu piec do zrumienienia. 

Składniki na sos wymieszać i schłodzić. 

Bułkę przekroić, posmarować sosem, nafaszerować warzywami i kotletem i znowu polać sosem. 

Polecam, 

Maja

Zupa z pieczonej papryki i pomidorów

Pogoda za oknem przypomina nam, że lato niestety już się kończy. W takie dni warto przywołać trochę letniego słońca, przynajmniej na talerzu :)

Składniki (na 1 porcję):

• 1 duża papryka
• 1 pomidor
• ząbek czosnku
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• przyprawy: sól, pieprz, bazylia, suszone pomidory z czosnkiem, czubryca zielona

Grzanki paprykowe:

• 1 kromka chleba
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• papryka mielona

Wykonanie: 

Paprykę i pomidora pokroić, ułożyć na papierze do pieczenia, posypać przyprawami i zapiekać w 200 st do czasu, aż skórka papryki stanie się czarna (ok. 30min). Po tym czasie papryki włożyć do woreczka foliowego i poczekać aż ostygną. Ostudzone warzywa obrać ze skórki. Czosnek posiekać i zeszklić na oliwie, następnie dodać pokrojone pomidory i paprykę i chwilę podsmażyć. Całość zalać szklanką bulionu, zagotować i doprawić. Gotową zupę zmiksować. 

Grzanki: Chleb skropić oliwą, posypać mieloną papryką i pokroić na małe kawałki. Piec w 200 st przez ok 10 min. 

Gotową zupę udekorować liści świeżej bazylii i podawać z grzankami. 

Pozdrawiam i życzę słońca :) 

Maja 

Dietetyczny obiad: Razowy makaron ze szpinakiem i parmezanem/ Healthy dinner: whole grain pasta with spinach and parmesan

Kiedyś bardzo nie lubiłam szpinaku ale wystarczyło odrobinę poeksperymentować w kuchni z przyprawami i obecnie makaron ze szpinakiem to jedno z moich ulubionych dań :-) Szpinak jest źródłem wielu witamin i mikroelementów (m. in. witaminy C, E, żelaza, kwasu foliowego). Jest też niskokaloryczny- polecany dla osób na diecie redukcyjnej.
Niestety nie każdy może go jeść bezkarnie. A to dlatego, ponieważ zawiera dużo kwasu szczawiowego. Z tego względu nie powinny go spożywać osoby chorujące na kamicę nerkową oraz z dolegliwościami reumatycznymi.

Ja proponuję wersję z razowym makaronem, papryką i parmezanem.

Składniki (dla 1 osoby):

• 3/4 szklanki makaronu razowego
• 1/4 papryki czerwonej
• 1 duży ząbek czosnku
• 100 g szpinaku (4 łyżki)
• 1 łyżka tartego parmezanu
• pieprz
• szczypta soli

Przygotowanie:

Makaron gotujemy al dente. Paprykę kroimy w kostkę. Na patelnię dodajemy szpinak i dusimy razem z papryką oraz ząbkiem czosnku przeciśniętym przez praskę. Przyprawiamy do smaku. Podajemy z makaronem a całość posypujemy startym parmezanem. Smacznego! 

Sandra

Grillowany kurczak miodowo- sezamowy/ Sessame- honey grilled chicken

Jak co roku na zakończenie wakacji urządzałam grilla. Oprócz tradycyjnej sałatki greckiej oraz pieczywa czosnkowego podałam nóżki kurczaka w marynacie miodowo- sezamowej. A oto przepis:

Składniki:

• pieprz cayenne
• papryka czerwona ostra
• miód wielokwiatowy (2 łyżki stołowe)
• sezam (ok 3 łyżki stołowe)
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• odrobina soli
• kilka gałązek natki pietruszki

Przyrządzenie:

Wszystkie przyprawy mieszamy razem z oliwą z oliwek oraz miodem (musi być płynny). Tak powstałą marynatą nacieramy nóżki kurczaka, umieszczamy w naczyniu ze szczelnym wieczkiem i wkładamy do lodówki na 12-24 godzin. Następnie nóżki posypujemy lub obtaczamy w sezamie. Grillujemy na ruszcie ok 25 minut. Ozdabiamy natką pietruszki.

Smacznego!

Sandra