Pikantna zupa krem z dyni/ Spicy pumpkin cream soup

Dynia to jeden ze smaków jesieni. Można przyrządzać różne wersje zupy krem. W dni, które niestety są coraz bardziej zimne proponuję wersję dietetycznie "na ostro". Gwarantuję, że was rozgrzeje! :-)

Wywar z warzyw:

• 1 litr wody
• 2 średnie marchewki
• 1 pietruszka (korzeń)
• 2 ziemniaki (ok 180g)
• 3 ząbki czosnku
• 1 cebula
• kilka ziaren pieprzu

Składniki:

• 700g obranej i pokrojonej w kostkę dyni
• 2 małe papryczki chili (1 papryczka długości 4-5cm)
• 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
• pół łyżeczki soli morskiej
• pół łyżeczki przyprawy curry
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki 
• pieprz cayenne

 Do ozdoby:

• kilka pestek z dyni
• 1 łyżka jogurtu greckiego 

Przygotowanie:

Warzywa do wywaru umyć, obrać i pokroić w kostkę. Czosnek rozgnieść i dodać do wywaru. Gotować ok 12-15 minut. Następnie dodać obraną i pokrojoną dynię, świeżo starty imbir, posiekaną papryczkę chili. Gotować do momentu aż dynia będzie miękka. Pod koniec gotowania doprawić do smaku curry, solą morską, pieprzem cayenne i posiekaną natką pietruszki. Całość zmiksować blenderem na gładką masę.

Zupa powinna być gęsta. Jeśli tak się nie stanie warto dodać grzankę z pieczywa tostowego pełnoziarnistego. 

Smacznego! 

Sandra

Kokosowy tort bezowy w wersji light

Dzisiaj post sponsorowany a właściwie dedykowany mojej mamie, która ma dzisiaj urodziny :) Dlatego razem z gorącymi życzenia dołączam przepis na torcik bezowy z kokosowym kremem. Połączenie chrupkiej bezy i kokosowego kremu to coś co uwielbiam. Polecam nie tylko solenizantom :)

Składniki:

Blaty bezowe

• 4 białka
• substancja słodząca odpowiadająca 3/4 szklanki cukru (ja użyłam ksylitolu)

Masa:

• 250g serka homogenizowanego 0% tłuszczu
• 4 łyżki jogurtu greckiego
• 3 garści wiórków kokosowych
• substancja słodząca do smaku
• odrobina kakao do posypania (ale naturalnego, nie błyskawicznego- dosładzanego) 

Wykonanie:

Białka ubić na sztywno, następnie dodać słodzik i wymieszać. Białka podzielić na pół i wyłożyć na papier do pieczenia (uformować 2 krążki). Gotowe krążki suszyć w ok 100st C do momentu aż będą upieczone/wysuszone.

Serek zmiksować z jogurtem, wiórkami i słodzikiem. 

Gotowe blaty przełożyć kremem i posypać kakao. 

Smacznego,

Maja

Razowy makaron z kremowym sosem

Uwielbiam makarony :) Długo myślałam nad przepisem, który połączyłby kremowość śmietanowego sosu i lekkość jogurtu. I tadam! Przedstawiam Wam przepis, który łączy obie te cechy. Dodając do tego piersi z kurczaka, razowy makaron i płatki migdałów mamy pyszny i zdrowy obiad.

Składniki (na 1 porcję):

• 0,5 piersi kurczaka
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 3 łyżki jogurtu greckiego
• 3 łyżki jogurtu naturalnego 
• 1,5 łyżki płatków migdałowych (równie dobrze smakuje ze słonecznikiem) 
• 70g razowego makaronu
• zioła prowansalskie 

Wykonanie: 

Makaron ugotować al dente. Pierś pokroić i usmażyć, doprawić solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Jogurty wymieszać, dodać zioła prowansalskie i wlać do piersi. Chwilę gotować. Makaron podawać z sosem, posypać podprażonymi płatkami migdałów. 

Smacznego, 

Maja

Wegetariańska zupa z czerwonej soczewicy/ Red lentil vegetarian soup

Soczewica to jedna z najzdrowszych roślin strączkowych. To dobry materiał na zupy, gulasze, sałatki, pasty i pasztety. Szczególnie uwielbiana przez wegetarian. Z powodzeniem może zastąpić mięso.

Kilka ciekawostek odnośnie gotowania soczewicy.

• Idealne proporcje do gotowania soczewicy: 2 szklanki wody na 1 szklankę soczewicy
• Soczewicę łatwo rozgotować, dlatego należy co jakiś czas sprawdzać czy jest miękka
• Najlepiej jest posolić soczewicę pod koniec gotowania. Sól sprawia, że soczewica twardnieje
• Pomidory, wino także najlepiej dodać pod koniec gotowania, ponieważ produkty zawierające kwasy wydłużają czas gotowania soczewicy
• Z 1 szklanki suchej soczewicy po ugotowaniu otrzymamy 2-2,5 szklanki ziaren

1 szklanka czerwonej soczewicy waży ok 180g. W tym:

• 589 kcal stanowi energia
• 45,7 g stanowią białka
•  5,4 g stanowi tłuszcz
• 87,5 g stanowią węglowodany
• 16 g stanowi błonnik

Źródło: www.ilewazy.pl

PRZEPIS NA ZUPĘ Z CZERWONEJ SOCZEWICY

Składniki:

• 1 litr bulionu z warzyw ( mój bulion powstał z marchwi, korzenia pietruszki, pora, czosnku, cebuli)
• 200g czerwonej soczewicy
• 4 pomidory średniej wielkości
• słodka papryka
• ostra papryka
• pieprz
• sól morska
• pepperoni

Do ozdoby 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki

Przygotowanie:

Warzywa do bulionu umyć, oczyścić, posiekać i dodać do gorącej wody. Cebulę udusić na oliwie. Lekko zarumienioną dodać do wywaru. Gotować ok 15 minut. W tym czasie należy sparzyć pomidory, obrać je ze skórki i posiekać w drobną kostkę. Następnie należy dodać czerwoną soczewicę (moja gotowała się przez 10 minut) i pomidory. Doprawić do smaku i gotowe!

Smacznego!

Sandra

Razowe paszteciki z pieczarkami

Kolejny przepis, który powstał po przerobieniu starego przepisu z Kuchni Polskiej. I kolejny, który nie zawiódł moich oczekiwań. Nawet tata, który dania z etykietką "dietetyczne" omija szerokim łukiem, przyznał, że są bardzo dobre :)

Składniki (na 14 sztuk):
Ciasto:

• 200 g mąki żytniej t.2000
• 100 g mąki pszennej
• 1,5 dkg drożdży
• 2 łyżki oleju rzepakowego 
• 2/3 szklanki letniego mleka 0,5%
• odrobina cukru

Farsz:

• ok. 30 dkg pieczarek

Wykonanie:
Pieczarki pokroić i usmażyć na patelni.
Mąki przesiać, dodać rozpuszczone w letniem mleku drożdże z cukrem, sól i olej. Ciasto wyrobić (ja użyłam miksera), przykryć i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Z ciasta odrywać kawałki, lekko rozwałkować. Na środek każdego kawałka nałożyć farsz z pieczarek i zawinąć. Piec ok. 25 minut

Pozdrawiam,

Maja

Drożdżówki z serem

Dzisiaj przepis na coś słodkiego :) Miałam ochotę na drożdżówki więc po prostu zmieniłam nieco przepis na ciasto drożdżowe z Kuchni Polskiej, dodałam swoje ulubione nadzienie i po ok. 1,5h miałam już gotowe bułeczki. Nic prostszego :)

Składniki (na 22 bułeczki):
Ciasto:

• 350 g mąki żytniej t. 2000
• 350 g mąki pszennej
• 5 dkg drożdży
• ok. 400 ml letniego mleka
• 1/4 szklanki cukru
• 1/4 szklanki słodzika (lub innej substancji słodzącej)
• 2 jajka
• 4 łyżki oleju rzepakowego

Nałożenie:

• kostka chudego twarogu
• 2 garści rodzynek
• 3 łyżki mleka
• 1/4 łyżki słodziku (lub innej substancji słodzącej) 

Wykonanie: 
Drożdże rozetrzeć z łyżką cukru, dodać mleko, trochę mąki, wymieszać i odstawić w ciepłym miejscu. Pozostałą mąkę przesiać, wsypać do miski, dodać jajka, olej, cukier, słodzik a na końcu rozczyn z drożdży. Całość wyrabiać ręcznie lub mikserem. Ciasto odstawić do wyrośnięcia. 

Nałożenie: Twaróg wymieszać z mlekiem, słodzikiem i rodzynkami.
Z wyrośniętego ciasta formować bułeczki (należy zachować odstępy, gdyż bułki rosną w trakcie pieczenia). W każdej bułce zrobić wgłębienie, w które nałożyć twaróg. Piec w 150st do momentu zrumienia.

Smacznego,
Maja

Pizza na razowym spodzie

Pewnie jeszcze tutaj o tym nie wspominałam ale jeśli ktoś kazałby mi wskazać miejsce, do którego mogłabym się w tym momencie przenieść to zdecydowanie wybrałabym Włochy. Podróż tam marzy mi się od jakiś 2 lat (i myślę, że już niedługo się spełni) a na razie umilam sobie życie włoskimi daniami w mojej polskiej wersji :)
W związku z tym, dzisiaj przepis na pizzę. Powiem szczerze, że nie spodziewałam się, że będzie aż tak dobra. To jest zdecydowanie jeden z moich najlepszych przepisów i dość często będzie gościł w mojej kuchni. Przepis na ciasto (z moimi dietetycznymi modyfikacjami) pochodzi z Kuchni Polskiej z 1987 r.

Składniki: 
Ciasto:

• 200 g mąki żytniej t.2000
• 100 g mąki pszennej
• 1,5 dkg drożdży
• 2 łyżki oleju rzepakowego 
• 2/3 szklanki letniej wody

Nałożenie:

• 1/4 puszki pomidorów
• 6 pieczarek
• 2 plastry sera żółtego
• 1/4 kulki mozzarelli
• 3 plastry szynki drobiowej
• przyprawa do pizzy, sól, pieprz

Wykonanie: 

Mąki przesiać, dodać rozpuszczone w letniej wodzie drożdże, sól i olej. Ciasto wyrobić (ja użyłam miksera), przykryć i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Następnie wyłożyć na papier do pieczenia i rozwałkować na ok. 1,5cm. Ciasto wstawić na 10min do piekarnika nastawionego na 150st. Po tym czasie ciasto wyjąć i przygotować obłożenie: pizzę posmarować pomidorami z puszki i posypać przyprawą. Szynkę, pieczarki i mozzarellę pokroić i rozłożyć na pizzy. Wszystko jeszcze raz posypać przyprawami (przyprawa do pizzy, sól i pieprz) i piec w 150st (ok 20min). Po koniec pieczenia posypać drobno pokrojonym serem i zapiec do roztopienia.

Pozdrawiam,

Maja

Szybkie dietetyczne śniadanie 2/ Fast healthy breakfast part 2

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Pełnowartościowe dodaje nam energii i wpływa na nasze samopoczucie. Powinno stanowić 20-30% spożywanych przez nas w ciągu dnia kalorii. Aby zaoszczędzić rano czas, warto wykorzystać szybkie i łatwe w przygotowaniu zestawy. Np.:

1. Płatki owsiane z mlekiem i owocami

2. Jogurt z muesli (najlepiej zrobione własnoręcznie)

3. Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudym twarogiem i warzywami (np. rzodkiewką, pomidorem, pietruszka)

4. Jajko na miękko z grahamką i świeżą papryką

5. Pełnoziarniste tosty z chudą szynką i tzatzikami 

Oto jeden z moich ulubionych szybkich zestawów :) 

• czas przygotowania- 5 minut!

Składniki (dla 1 osoby):

• 1 pomarańcza średniej wielkości
• 1 kiwi
• Garść malin
• 1 opakowanie jogurtu naturalnego (150g)
• 5 łyżek muesli
• szklanka soku pomarańczowego 100%

Wykonanie:

Owoce dokładnie myjemy, kroimy w plasterki. Jogurt podajemy z muesli. Gotowe!

Pozdrawiam,

Sandra