Smoothie pomarańczowe z kiwi i nasionami chia

Smoothie to bardzo dobry sposób na przemycenie owoców i warzyw w diecie nie tylko dziecka ale i dorosłego. To także odżywcza bomba witaminowa, którą można komponować według własnego upodobania.

Wartość odżywcza: 
Białko: 5g
Tłuszcz: 4g
Węglowodany: 34g
Wartość energetyczna: 207 kcal

Składniki na 1 porcję:

• 1 kiwi 100g
• 1 pomarańcz 240g
• 1 łyżka nasion chia 10g
• woda mineralna średniozmineralizowana100-150 ml 

Przygotowanie:

Kiwi i pomarańcz obieramy ze skórki. Kroimy w duże kawałki, dodajemy 100-150 ml wody mineralnej i miksujemy blenderem na gładką masę. Jeśli Waszym zdaniem jest zbyt gęste można dodać jeszcze trochę wody mineralnej. Na koniec dodać 1 łyżkę nasion szałwii hizpańskiej. Pić od razu po przygotowaniu. Jeśli planujemy zabrać smoothie do pracy/ szkoły warto dodać więcej wody ponieważ nasiona chia absorbują dużo wody i napój z czasem gęstnieje. 

Smacznego!

Sandra

Dietetyczne roladki z kurczaka ze szpinakiem w sosie pomidorowym

Nigdy nie lubiłam szpinaku. Właściwie powinnam powiedzieć: "nigdy nie jadłam szpinaku", bo w zasadzie jadłam go tylko raz ( i to w dość mdłej wersji) po czym uznałam, że go nie lubię i w związku z tym nigdy nie używałam go w kuchni. Ale jakiś czas temu będąc na obiedzie u mojego P. spróbowałam roladek ze szpinakiem, która zrobiła jego siostra. O dziwo, szpinak wcale nie był mdły, mazisty i nijaki a całość okazała się pyszna :) Postanowiłam więc spróbować i zrobiłam coś w stylu tamtych roladek, tyle że w wersji odchudzonej. Wyszło przepysznie- polecam wypróbować :)

Składniki (ok. 4 porcji): 

• 500g piersi kurczaka
• 150g mrożonego szpinaku
• 1 ząbek czosnku
• 20g masła
• 350g passatty pomidorowej (u mnie z ziołami) 
• 3/4 szklanki bulionu warzywnego 
• 50g mozzarelli 

Wykonanie:

Roladki: Mięso rozbić tłuczkiem (jak na kotlety schabowe) i doprawić. Czosnek posiekać i zeszklić na maśle, następnie dodać szpinak, dusić do miękkości i doprawić. Na każdą pierś nałożyć farsz i zawinąć roladkę. Gotowe roladki ułożyć w formie/naczyniu żaroodpornym i chwilę podpiec w 150st (piekłam do momentu aż mięso zaczęło robić się lekko białe). 

Sos: Do garnka dodać passattę i bulion, zagotować i doprawić. 

Podpieczone roladki zalać sosem, wstawić do piekarnika (150st) i piec do zrumienienia. Chwilę przed wyjęciem całość posypać pokrojoną mozzarellą i podpiec do roztopienia sera. 

1 porcja to ok. 225kcal, 31g białka, 8g tłuszczu i 6g węglowodanów

Smacznego, 

Maja

Dietetyczna granola

Moje ulubione śniadanie to owsianka lub jogurt naturalny z płatkami lub domową granolą. Z racji tego, że nie lubię codziennie jeść tego samego, dzisiaj propozycja granoli, którą każdego dnia można jeść w różnych kombinacjach. Podstawą jest granola i jogurt a reszta w zależności od nastroju i apetytu: suszone lub świeże owoce, orzechy, siemię lniane, słonecznik lub w mojej ulubionej wersji: banan, siemię i odrobina wiórków kokosowych :) Pycha :)

Składniki: 

• 40g płatków owsianych
• 40g otrębów owsianych
• 1 białko jaja
• stewia/ksylitol/miód do smaku 

Wykonanie:

Białko jaja ubić, dodać płatki, otręby i dosłodzić do smaku. Następnie masę rozłożyć na papierze do pieczenia i podpiekać w 150st (piec aż płatki lekko się zezłocą). 

100g to ok. 250kcal, 14g białka, 5g tłuszczu i 52g węglowodanów 

Pozdrawiam, 

Maja

Lekki, czekoladowy mus z białkami

Długo szukałam przepisu na idealny czekoladowy, lekki mus. Wiecie, taki jaki jest doskonały na romantyczną kolację, nie ma dużej dawki cukru, kremówki i tłuszczu a do tego jeszcze jest pyszny. Te, które robiłam do tej pory bardziej przypominały galaretkę a chodziło mi o prawdziwy, delikatny mus z dużą ilością czekolady. Przepis, który spełnia wszystkie moje oczekiwania odkryłam oglądając którąś zagraniczną edycję MasterChefa. Po drobnych modyfikacjach przepisu powstał genialny deser. Mus jest taki, jaki powinien być: bardzo czekoladowy, delikatny i przepyszny :)

Składniki (na 2 duże/3 średnie porcje*): 

• 80g gorzkiej czekolady 
• 1 jajko (oddzielnie żółtko i białko) 
• 1 białko 
• 1 łyżka cukru (u mnie 0,5 łyżeczki cukru i 0,5 łyżeczki stewii)
• 40ml mleka 0,5%

Dekoracja: u mnie serek homogenizowany i starta czekolada 

Wykonanie: 

Jajka dobrze umyć i sparzyć wrzątkiem. Czekoladę połamać i rozpuścić w kąpieli wodnej. Z białek ubić pianę. Do czekolady dodać podgrzane mleko, cukier i dobrze wymieszać (mleko lepiej dodawać partiami). Następnie do masy dodać żółtko i znowu wymieszać. Czekoladę zdjąć z kąpieli, dodać od razu połowę ubitych białek, lekko wymieszać a następnie dodać drugą część piany. Gotowy mus (będzie w wersji płynnej) wylać do 2-3 kieliszków i odstawić na ok. 2h do lodówki.

* radzę rozlać masę do 3 kieliszków- ja rozlałam do 2 i nie dałam rady zjeść całego, mimo że bardzo lubię czekoladę :)

1 duży deser to ok. 280kcal, 7g białka, 33g tłuszczu i 50g węglowodanów 

Smacznego, 

Maja