Batoniki bez cukru, mąki i tłuszczu

Pamiętam, że gdy byłam mała (i oczywiście już byłam na "diecie") często zamiast tradycyjnych słodyczy wybierałam te "zdrowe" czyli batoniki z płatkami owsianymi i orzechami. Oczywiście był to lepszy wybór niż np. batoniki, wafelki czy cukierki ale skład takich batoników, które przecież w opinii wielu osób są zdrowe i dietetyczne, pozostawia wiele do życzenia. Bo hasło "zdrowe" i skład typu: syrop glukozowo-fruktozowy, olej roślinny, substancje spulchniające i powalająca ilość orzechów (cały 1 na batonik) raczej nie idą w parze. A przecież takie batoniki możemy bez problemu zrobić w domu. Są bardzo szybkie w przygotowaniu a oprócz tego tańsze, dopasowane do naszych wymogów i przede wszystkim zdrowsze od ich sklepowej wersji :)

Składniki (na 4 sztuki):

• 1 białko
• 5 łyżek płatków owsianych 
• 10 orzechów laskowych
• 3 łyżki słonecznika
• 1,5 łyżki jagód goji
• 1 łyżka ksylitolu

Wykonanie:

Słonecznik i płatki podprażyć na suchej patelni i ostudzić, orzechy przekroić na połówki. Białko jaja ubić a następnie wymieszać ze wszystkimi składnikami. Masę wyłożyć na papier do pieczenia, uformować prostokąt i podzielić na 4 batoniki. Piec w 150st. ok 10-15 min (do momentu aż będą rumiane).

1 sztuka to ok. 120kcal

Pozdrawiam, 

Maja

Sałatka z razowym makaronem, kurczakiem i aromatycznym sosem

Dzisiaj przepis na starą-nową sałatkę. W starej wersji był jasny makaron, smażony kurczak i sos z torebki więc średnio zdrowo. To kolejny dowód na to, że za pomocą drobnych modyfikacji nawet nasze stare przepisy mogą stać się bardziej dietetyczne a co najważniejsze zdrowsze :)

Składniki:

• 0,5 czerwonej papryki
• 1 łyżka słonecznika
• 100g mięsa z piersi kurczaka
• 30g kukurydzy konserwowej (bez dodatku cukru)
• 40g makaronu razowego
• sos: 1 łyżka oliwy, parę gałązek koperku i natki pietruszki, sok z cytryny

Wykonanie:

Mięso pokroić i poddusić na patelni. Paprykę pokroić, makaron ugotować al dente, słonecznik uprażyć na suchej patelni. Przygotować sos: koperek i natkę drobno posiekać i wymieszać z oliwą i paroma kroplami soku z cytryny. Całość wymieszać.

Całość to ok. 450kcal

Smacznego, 

Maja

Dietetyczne drożdżówki z malinami

W lecie uwielbiam to, że wszystkie ulubione owoce mam dosłownie na wyciągnięcie ręki. Cale szczęście, że jakoś tak się ułożyło, że gdy jedne się kończą, drugie dopiero się zaczynają :) I tak jeszcze niedawno na moim stole królowały porzeczki i wczesne jabłka (moje ulubione papierówki) a teraz zajadam się pysznymi borówkami i malinami. Tak naprawdę to już od połowy czerwca czekałam na maliny bo ze wszystkich owoców to właśnie je uwielbiam najbardziej:) Pewnie jeszcze się o tym przekonacie bo przepisów na ich wykorzystanie będzie więcej :)

Składniki (na 5-6 sztuk):

• 65g mąki pszennej
• 65g mąki żytniej t.2000
• 1 jajko
• 1,5 łyżki cukru
• 1,5 łyżki ksylitolu
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 11g drożdży
• ok. 110ml mleka 1,5% 
• nałożenie: 50g chudego twarogu, odrobina mleka i ksylitolu, garść malin 

Wykonanie: 

Drożdże rozetrzeć z łyżeczką cukru, dodać odrobinę ciepłego mleka, wymieszać i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Mąki przesiać, wsypać do miski, dodać jajko, olej, cukier, słodzik a na końcu rozczyn z drożdży. Całość wyrabiać ręcznie lub mikserem. Ciasto odstawić do wyrośnięcia. 

Z wyrośniętego ciasta uformować bułeczki, w każdej zrobić zagłębienie. Przygotować nałożenie: twaróg wymieszać z odrobiną mleka i ksylitolem (do smaku). Na środek bułeczki wyłożyć twaróg (ok. łyżki) i ułożyć maliny. Piec w 150st do momentu zrumienia.

Edit: Parę informacji dla osób, które robią ciasto drożdżowe po raz pierwszy :) Robiąc ciasto drożdżowe nie musimy ściśle trzymać się proporcji mleka (dlatego w przepisie jest ok. 110ml)- w zależności od rodzaju mąki, raz daje się mniej, raz więcej mleka. Najlepiej patrzeć na konsystencję ciasta- powinno mieć konsystencję bardzo gęstej śmietany. Jeśli po wyrośnięciu ciasta okaże się, że jest ono za luźne (nie da się z niego uformować bułki) to należy albo wmieszać więcej mąki do ciasta albo, jak robię to najczęściej, podsypać trochę mąki na blat, położyć porcję ciasta i znowu lekko posypać mąką- wtedy bułeczki powinny formować się bez problemu. A jeszcze w trakcie robienia ciasta najlepiej po prostu nie dodawać całego mleka od razu- dajcie część, wyróbcie ciasto i wtedy ocenicie czy potrzeba więcej mleka czy nie.
PS. Mam nadzieję, że te informacje pomogą Wam w pieczeniu 

1 sztuka to ok. 150kcal 

Pozdrawiam, 

Maja

Sałatka z fetą i brokułami w wersji light

To jedna z moich ulubionych sałatek- pamiętam, że na początku połączenie to wydawało mi się dość dziwne. Do czasu aż spróbowałam jej smaku. I od tamtej pory sałatka często gości na moim stole. Oczywiście w wersji bardziej dietetycznej- w oryginalniej wersji sałatka ma dużo więcej słonecznika i majonezu a to niestety podbija jej kaloryczność. Ale wystarczy dodać jogurt zamiast majonezu i trochę mniej słonecznika i sałatka od razu robi się o wiele przyjaźniejsza dla naszej figury :)

Składniki:

• 200g brokułów
• 100g piersi z kurczaka
• 60g jogurtu naturalnego
• 40g kukurydzy z puszki (bez cukru)
• 50g fety (ja wybrałam o zmniejszonej zawartości tłuszczu)
• 1 łyżka słonecznika
• 0,5 łyżeczki oliwy 

Wykonanie:
Mięso z kurczaka pokroić i poddusić na oliwie i odrobinie wody. Brokuły ugotować na półtwardo, słonecznik podprażyć na suchej patelni a fetę pokroić. Wszystkie składniki wymieszać i doprawić. 

Pozdrawiam, 

Maja

Lekki deser czyli galaretka z zielonej herbaty

Dzisiaj przepis na deser w wakacyjnym klimacie czyli: mieszamy wszystko, deser robi się sam a my mamy więcej czasu dla siebie :)

Składniki:

• 0,5 szklanki naparu z herbat (ja wybrałam zieloną i dla koloru- herbatę jeżynową)
• 1 łyżka żelatyny
• stewia do smaku
• garść borówek

Wykonanie:

Herbatę dosłodzić do smaku. Do ciepłego (ale nie wrzącego) naparu z herbat dodać żelatynę i dobrze wymieszać (nie może być grudek). W naczyniu np. kieliszku układamy borówki i zalewamy płynną galaretką. Pozostawić do stężenia. 

Pozdrawiam, 

Maja

Razowe jabłkowe muffinki

Kiedy 3 tygodnie temu robiłam ten przepis nie sądziłam, że użycie jabłek nabierze tak politycznego wymiaru :) Ale skoro już tak się stało to my również zachęcamy do jedzenia jabłek- to wyjątkowo smaczne i wartościowe owoce. Przepis na babeczki powstał bardzo spontanicznie. W zasadzie chciałam zrobić muffiny marchewkowe, ale kiedy w drodze do ogródka minęłam jabłoń uginającą się od owoców, stwierdziłam, że jednak zmienię przepis i zamiast tartej marchewki, użyję tartego jabłka. Polecam wypróbować bo muffinki wychodzą naprawdę pyszne, nawet mimo tego, że ich smak lekko przywołuje jesień :)

Składniki (na 5 sztuk):

• 2 małe jabłka
• 1 jajko
• 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżka jagód goji
• 2 łyżki słonecznika
• 4 łyżki mąki żytniej t.2000
• 5 łyżek płatków owsianych
• 6 orzechów włoskich
• 2 łyżeczki ksylitolu 

Wykonanie:

Jabłka obrać i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Orzechy i jagody rozdrobnić (jagody można też zostawić w całości). Wszystkie składniki wymieszać, wyłożyć do papilotek i piec w 150st do zrumienienia. Po tym czasie piekarnik wyłączyć a po ok. 10min dodatkowo uchylić. 

1 sztuka to ok. 180kcal

Przepis bierze udział w akcji: 

Pozdrawiam, 

Maja

Dietetyczne naleśniki z mąki razowej

Dzisiaj przepis na szybki obiad lub kolację. W dodatku jest bardzo uniwersalny bo naleśniki można wykorzystać do wielu dań i w różnych wersjach smakowych- zresztą niedługo sami zobaczycie :) Mimo, że naleśniki są z mąki żytniej i są smażone bez tłuszczu nie ma problemu z ich przygotowaniem- ciasto nie przywierało do patelni a smak i konsystencja ciasta nie odbiega za bardzo od tradycyjnego :)

Składniki (na 2 naleśniki):
Naleśniki:

• 2 jajka
• ok. 110 ml mleka (do uzyskania konsystencji)
• 3 łyżki mąki żytniej t.2000
• 3 łyżki zmielonych otrębów owsianych 

Farsz:

• 80g chudego twarogu
• ok. 2 łyżek mleka
• stewia do smaku

Wykonanie:
Składniki podane na naleśniki wymieszać ze sobą (ręcznie lub mikserem). Jeśli ciasto jest za gęste- dodać mleka, jeśli za rzadkie- mąki i zmielonych otrębów. Naleśniki smażyć na dobrze rozgrzanej patelni do smażenia beztłuszczowego (ja smażyłam bez tłuszczu ale można też lekko przetrzeć patelnię olejem).
Farsz: składniki wymieszać i doprawić.


2 sztuki to ok. 400kcal i 40g białka

Pozdrawiam, 

Maja

Razowy chleb na zakwasie

Zawsze myślałam, że upieczenie chleba na zakwasie jest strasznie trudne. Dlatego planowałam to jakieś pół roku bo albo nie miałam czasu na jego zrobienie a jak już był czas to nie miałam gotowego zakwasu. Jednak w końcu się zmobilizowałam i nie żałuję :) Zrobienie chleba jest dość czasochłonne bo zajmuje ok 6 dni, jednak nie wymaga dużego wysiłku (przez 5 dni musimy po prostu dosypywać mąki do zakwasu). Przepis, który podaję pochodzi częściowo od mojej babci a częściowo to moja własna inwencja twórcza. Polecam, ponieważ smakuje o wiele lepiej niż ten z piekarni.

Składniki: 

Zakwas:

• 200 g mąki żytniej t. 2000
• ok. 200 ml wody

Chleb:

• 3/4 szklanki mąki pszennej (zwykłej)
• 3/4 szklanki mielonych płatków owsianych 
• 1 szklanka mąki żytniej t. 2000
• 2 i 1/3 szklanki mąki żytniej do wypieku chleba 
• płaska łyżka soli 
• łyżeczka cukru 
• woda (do konsystencji gęstego ciasta) 
• zakwas (z przepisu powyżej) 
• czarnuszka do posypania 

Wykonanie: 

Przepis na zakwas: 

Dzień 1 (rano): w szklanym naczyniu wymieszać 50 g mąki i 50 g letniej wody. Wymieszać i odstawić na 24h.

Dzień 2: rano rozczyn wymieszać drewnianą łyżką, odstawić na 12h. Po 12h (wieczorem) dodać 50 g mąki żytniej       i 50 g wody. Odstawić na 24h.

Dzień 3: wieczorem dodać 50 g mąki i 50 ml wody. Odstawić na 12h. 

Dzień 4: rano wymieszać, odstawić na 12h. Wieczorem dodać 50 g mąki i 50 ml wody. Odstawić na 12h.

Dzień 5: rano zakwas jest gotowy. 

Chleb: 

Wszystkie mąki i zmielone płatki przesiać do miski, dodać sól i cukier, dodać zakwas i dodawać partiami letnią wodę (wody tyle żeby ciasto było gęste- gęściejsze od zwykłego ciasta drożdżowego). Całość wyrobić i pozostawić do wyrośnięcia na kilka godzin. Później przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, posypać czarnuszką i piec ok. 1h w 150st (z termoobiegiem). 

Pozdrawiam,

Maja

Dietetyczny deser a'la panna cotta

Jagody, które dostałam od babci wykorzystałam maksymalnie: część została pochłonięta od razu, część poszła na jagodzianki (przepis tu)  a część na dżemy. Niestety, niewielka ilość, która została mogła posłużyć już tylko na dodatek do sosu :)

Składniki:

• 8 łyżek jogurtu naturalnego
• 1,5- 2 łyżeczek żelatyny + odrobina gorącej (nie wrzącej) wody
• stewia do smaku
• 50g jagód (ja użyłam mrożonych)

Wykonanie:
Żelatynę zalać odrobiną wody (tylko tyle żeby się rozpuściła) i dobrze wymieszać- nie może być grudek. Całość wymieszać z jogurtem i stewią i przelać do szklanki. Pozostawić na całą noc do stężenia. Gdy jogurt już zastygnie, przygotować jagody: zamrożone jagody wsypać do garnka i zagotować.

 

 

Pozdrawiam,

Maja