Puszysty omlet z płatkami owsianymi, borówkami i nektarynką

Przepis na omlet pochodzi od mojego taty. W podstawówce, codziennie przed wyjściem do szkoły, jadłam takiego omleta na zmianę z jajkiem w szklance.
Całą tajemnicą omletu jest bardzo sztywnie ubita piana i delikatne wymieszanie omletu tak aby nie opadł :-)
Porcja zawiera ok 20g białka i  300 kcal

Składniki:

• 1 całe jajko
• 1 białko
• 3 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
• 2 czubate łyżki mąki 
• 3 łyżki mleka
• szczypta soli do ubijania białka
• 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
• Dodatki: jogurt naturalny, borówki, nektarynka

Przygotowanie:

Białka jaj ubić na bardzo sztywną pianę z odrobiną soli. Następnie dodać mąkę, mleko, płatki owsiane, proszek do pieczenia, żółtko jaja. Całość delikatnie wymieszać i całą masę szybko wlać na rozgrzaną patelnię, na której można smażyć bez tłuszczu. Gotowy omlet polać jogurtem, ozdobić owocami według własnego uznania. 

Smacznego!

Sandra

Bomba witaminowa czyli sałatka z granatem i fetą

Na początek małe ogłoszenie: w związku z tym, że dzisiaj wyjeżdżamy na badania naukowe, możemy nie mieć dostępu do internetu i nie odpowiadać na maile i pytania. Wszystko nadrobimy w poniedziałek, gdy już wrócimy :) Żebyście o nas nie zapomnieli przepis na kolejny deser powinien, mimo wszystko, pojawić się w sobotę:)

A wracając do dzisiejszego przepisu: po przygotowaniu deseru zostało mi jeszcze trochę granatu i musiałam go jakoś wykorzystać. Przepis powstał więc całkiem spontanicznie ale muszę przyznać, że to lekko wariackie połączenie smaków jest naprawdę zaskakująco dobre :)

Składniki:

• 40f sera feta (półtłustego)
• 20g kukurydzy (bez dodatku cukru)
• 70g piersi kurczaka
• 80g mieszanki sałat
• 100g ogórka
• 100g pomidora
• pestki z 1/4 granatu
• 1 łyżka słonecznika
• 40g jogurtu (opcjonalnie)

Wykonanie:
Pierś pokroić i podsmażyć na patelni. Ogórka pokroić w słupki a pomidora w ćwiartki. Słonecznik podprażyć na suchej patelni. Na dużym talerzu układamy sałatę a na to wykładamy fetę, kurczaka, pomidora i ogórka. Na koniec posypać kukurydzą, pestkami granatu i słonecznikiem. Jeśli chcecie, na koniec polać jogurtem.

Pozdrawiam i do zobaczenia w poniedziałek,

Maja

Lekki deser z granatem

Dzisiaj krótko: coś szybkiego, coś słodkiego i coś pysznego :) 

Składniki:

• 160g serka homogenizowanego odtłuszczonego 
• 1 łyżeczka kakao
• stewia do smaku
• pestki z 1/4 granatu 

Wykonanie:

Serek wymieszać z kakao i stewią. Do kieliszka nałożyć masę, posypać pestkami granatu. 

Cały deser to 164kcal i aż 22g białka

Pozdrawiam, 

Maja

Dietetyczne jagodzianki

Właśnie siedziałam i zastanawiałam się nad nowym dietetycznym deserem dla Was, gdy zadzwoniła babcia, że ma dla mnie jagody. Więc problem rozwiązał się sam bo dla mnie jagody w domu= jagodzianki :) Polecam wypróbować przepis ale od razu uprzedzam, że smakują znakomicie i znikają zastraszająco szybko :)

Składniki (na 6 sztuk):

• 95 g żytniej 2000
• 95 g pszennej (zwykłej)
• 1 jajko
• 2 łyżki cukru
• 2 łyżki ksylitolu 
• 1,5 dkg drożdży 
• łyżka oleju 
• mleko 0,5%- ok. 150ml
• Nałożenie: 6 łyżeczek jagód

 

Wykonanie: 

Drożdże rozetrzeć z łyżką cukru, dodać mleko, trochę mąki, wymieszać i odstawić w ciepłe miejsce. Pozostałą mąkę przesiać, wsypać do miski, dodać jajko, olej, cukier, słodzik a na końcu rozczyn z drożdży. Całość wyrabiać ręcznie lub mikserem. Ciasto odstawić do wyrośnięcia. 

Z wyrośniętego ciasta uformować owalny placuszek, na środek nałożyć łyżeczkę jagód, naciąć z dwóch boków i przepleść je ze sobą (należy zachować odstępy, gdyż bułki rosną w trakcie pieczenia). Piec w 150st do momentu zrumienia.

1 sztuka to ok. 150kcal

Smacznego,

Maja

Botwinka light

Dzisiaj znowu w temacie wakacyjnych obiadów. Mam w menu potrawy, bez których chyba nie wyobrażam sobie lata: są to m.in. młoda kapusta, młode ziemniaki z koperkiem i jajkiem no i oczywiście botwinka. Czyli coś co każdy zna i lubi. W dodatku większość z tych potraw już sama w sobie jest dość lekka więc przerabianie ich na dietetyczną stronę jest banalnie proste :)

Składniki (na cały garnek):

• 100g udka z kurczaka
• 2 marchewki
• 0,5 pietruszki
• pęczek buraczków
• 7 ziemniaków
• 150ml jogurtu naturalnego
• świeży koperek, natka pietruszki
• ok. 3l wody
• przyprawy, kwasek cytrynowy do smaku  

Wykonanie:

Ziemniaki obrać i ugotować (bez krojenia). Do wody dodać udko i pokrojone warzywa (oprócz buraczków, koperku i natki), ugotować wywar. Pod koniec dodać pokrojone buraczki (całe, razem z łodygami), przyprawy i kwasek cytrynowy. Chwilę pogotować, zabielić jogurtem. Na koniec posypać posiekanym koperkiem i natką. Na talerz wyłożyć preferowaną ilość ziemniaków i zalać zupą. 

Pozdrawiam, 

Maja

Młoda kapusta z koperkiem

Po ostatniej wizycie u babci wróciłam obładowała warzywami z jej ogródka. Dzięki temu problem z obiadem miałam z głowy bo przecież nic nie smakuje tak jak dania z własnymi (lub babcinymi) warzywami. A to, że dodatkowo danie jest niskokaloryczne i wartościowe czyni je jeszcze smaczniejszym :)

Składniki:

• 1 kg białej kapusty
• 200g marchewki
• 1l bulionu warzywnego
• natka, koperek, ziele angielskie

Wykonanie:

Kapustę poszatkować, marchew zetrzeć na tarce. Bulion zagotować, następnie dodać kapustę, marchew i ziele angielskie. Całość gotować na małym ogniu do zmięknięcia kapusty. Na koniec dodać posiekaną natkę i koperek i doprawić do smaku. 

Pozdrawiam, 

Maja

Dietetyczny torcik bezowy z porzeczkami

Wyobraźcie sobie taką sytuację: przychodzą goście i chcecie ich ugościć czymś słodkim ale właśnie jesteście na diecie i nie zamierzacie zjeść nic co jest tradycyjnym tuczącym torcikiem/ciastem bo wiecie, że jak zaczniecie to na 1 kawałku się nie skończy :) W takiej sytuacji macie 2 wyjścia: albo robicie tradycyjne ciasto zawierające xxxxx kalorii, goście jedzą a Wy, popijając gorzką herbatę, myślicie o tym nieziemskim smaku i zapachu wyobrażając sobie jak pyszne musi być. Albo wyjście nr 2: przygotowujecie coś dietetycznego. Pytanie tylko co? Deser z jogurtu naturalnego i owoców może i jest dobry ale Wy chcecie coś bardziej spektakularnego. I właśnie w takiej sytuacji idealny będzie torcik bezowy. To świetny pomysł zwłaszcza w sezonie letnim, gdy dostęp do świeżych, sezonowych owoców jest nieograniczony. U mnie wybór padł na czerwone porzeczki bo uwielbiam połączenie słodkiej bezy z kwaśnymi owocami.
PS. Przepis został przetestowany i zaakceptowany przez dwóch totalnie niedietetycznych facetów więc tym bardziej polecam :)

Składniki (na cały tort- ok. 4 porcje)

• 4 białka
• substancja słodząca odpowiadająca odpowiadająca 0,5 szklanki cukru

Krem:

• 160g serka homogenizowanego odtłuszczonego 
• stewia do smaku

Wierzch:

• 160g czerwonej porzeczki

Wykonanie:

Białka ubić na sztywno, pod koniec dodać słodzik. Pianę wyłożyć na papier do pieczenia. Piec w 100st przez ok. 30 min a następnie wyjąć, oderwać papier do pieczenia, bezę przewrócić na drugą stronę i piec jeszcze ok. 15 min. Po upieczeniu wystudzić.
Krem: serek zmiksować ze słodzikiem.
Na upieczoną bezę wykładamy krem a następnie całość posypujemy porzeczkami.

1 kawałek torcika (1/4 porcji) to zaledwie 60kcal!

Pozdrawiam, 

Maja

Dietetyczne lody z frużeliną wiśniową

Im ładniejsza pogoda na zewnątrz, tym większą mam ochotę na lekkie, orzeźwiające i, co najważniejsze, nie wymagające wysiłku desery. Oto przykład jednego z nich. Dzisiaj lody w klasycznej śmietankowej wersji. U mnie obowiązkowo z pyszną frużeliną wiśniową. I życie od razu wydaje się piękniejsze :) 

Składniki:

• 2 łyżki frużeliny wiśniowej (z tego przepisu)
• 100 g serka homogenizowanego odtłuszczonego
• stewia do smaku

Wykonanie:

Serek wymieszać ze stewią i postawić do zamrażalnika (co jakiś czas dobrze jest przemieszać masę). Gdy lody będą już zamrożone podać z wiśniami w żelu. 

Cały deser to ok. 100kcal i 15g białka

Pozdrawiam,

Maja

Chłodnik z buraków na jogurcie greckim- Cold beet soup with greek yoghurt

Dziś proponuję kremową wersję chłodnika z buraków. Świetnie spisuje się w upalne dni. Zupa jest orzeźwiająca, sycąca i zarazem lekkostrawna. Na prawdę pyszna :-)

Składniki na 5 osób:

• 5 średnich buraków
• 1 duży pęczek koperku
• 5 ząbków czosnku (polskiego- fioletowy)
• 3 opakowania jogurtu greckiego
• 4 łyżki brązowego cukru
• Sól, pieprz do smaku
• 3- 4 łyżki octu

Przygotowanie:

Buraki umyć i ugotować w wodzie. Po ostudzeniu obrać ze skórki, pokroić na mniejsze części i zmiksować blenderem na gładko (jeśli sprzęt sobie nie radzi można dodać odrobinę przegotowanej wody). Do papki z buraków dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, posiekany koperek, sól, pieprz, brązowy cukier, ocet. Całość wymieszać z jogurtem greckim. Przed podaniem schłodzić w lodówce.

Smacznego!

Sandra

Dietetyczne gofry

Nadszedł weekend więc pojawia się pierwszy przepis z obiecanej letniej serii deserów :) Długo zastanawiałam się co przygotować na pierwszy post. Ale już po pierwszej w tym sezonie wycieczce nad morze wiedziałam, że muszę zrobić gofry. Przechodząc nadmorskimi uliczkami ich zapach kusi z daleka. Jednak ich wartość odżywcza już nie bardzo :(   1 gofr z bitą śmietaną i owocami (bo to moja ulubiona opcja) to aż 300kcal. Poza tym pomijając już kalorie to gotowe mieszanki w proszku, których używa się do przygotowania gofrów nie zachęcają mnie do jedzenia. Dlatego moja wersja zdecydowania bardzo przypada mi do gustu :) Gofry możecie podać z czym chcecie- z serkiem homogenizowanym, owocami, domowymi wiśniami w żelu (przepis tu) lub zjeść bez niczego. Polecam wypróbować :)

Składniki (na 2 gofry):

• 100g chudego twarogu
• 1 jajko
• 3 łyżki zmielonych otrębów owsianych
• 2-3 łyżki mleka
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
• substancja słodząca odpowiadająca 5g cukru

Wykonanie:

Jajko rozbić, oddzielić białko od żółtka. Żółtka zmiksować z twarogiem a białka ubić na sztywną pianę. Następnie do żółtek dodać otręby, proszek, mleko i substancję słodzącą i wymieszać drewnianą łyżką. Na koniec delikatnie wmieszać białka. Masę wykładać na dobrze rozgrzaną gofrownicę (należy ją bardzo dobrze rozgrzać- wtedy gofry powinny wyjść nawet jeśli nie natłuścimy gofrownicy. Jeśli jednak będzie problem to gofrownicę należy delikatnie posmarować olejem). Gotowe gofry podać z ulubionymi dodatkami- u mnie odrobina serka homogenizowanego odtłuszczonego i borówki. 

Podana porcja (2 gofry) to 245kcal, 31g białka i 7g tłuszczu. 

Z dodatkiem serka homogenizowanego (2 gofry): 313kcal, 44g białka i 7g tłuszczu. 

Życzę udanego i słonecznego weekendu,

Maja

Placek ziemniaczany z sosem warzywnym

Bardzo lubię wszelkiego rodzaju programy kulinarne. Ostatnio oglądałam powtórkę polskiej wersji programu MasterChef, gdzie uczestnicy przygotowywali dania z ziemniaków. Już po godzinie oglądania stwierdziłam, że MUSZĘ zjeść placki ziemniaczane :) Dlatego zaraz po obejrzeniu programu podreptałam do kuchni i jak to ze mną bywa zrobiłam coś innego niż planowałam :)  Zamiast placków ziemniaczanych z sosem jogurtowo-czosnkowym powstał placek ziemniaczany z sosem warzywnym. A przy okazji stwierdziłam, że chyba jednak nie mogę oglądać programów kulinarnych bo źle się to może skończyć dla mojej figury :)

Składniki (na 1 porcję):

Placek

• 300g ziemniaków

Gulasz:

• 250g bakłażana
• 3/4 puszki pomidorów 
• 50g piersi z kurczaka
• 50g cebuli
• słodka papryka, zioła prowansalskie, suszone pomidory z czosnkiem, sól, pieprz

Wykonanie:

Ziemniaki zetrzeć na tarce o małych oczkach, odcisnąć nadmiar soku i doprawić solą i pieprzem. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia rozmasować masę (na kształt dużego placka) i zapiekać w 150st. Pieczemy aż placek będzie lekko złocisty a brzegi staną się chrupiące. 

Bakłażana pokroić w plastry, posypać solą morską i odstawić na kilka minut. Po tym czasie plastry opłukać wodą i odsączyć w papierowy ręcznik. Pierś kurczaka pokroić i poddusić razem z pokrojoną cebulką. Następnie dodać plastry bakłażana i pomidory. Całość gotować aż wszystkie składniki będą miękkie. Na koniec doprawić. 

1 porcja to ok. 360kcal i 22g białka

Pozdrawiam, 

Maja

Domowa frużelina wiśniowa light

W końcu zaczęły się wakacje. W związku z tym, że jest to czas, gdy wiele osób odpuszcza sobie dietę (bo jak tu oprzeć się pachnącym gofrom czy zapiekankom?) co tydzień będę dodawała przepis na jakieś małe weekendowe szaleństwo: lody, torciki i inne deserki :)
A dzisiaj przepis na mój ulubiony dodatek do deserów- wiśnie w żelu. Do tych kupnych podchodzę z pewną rezerwą: po pierwsze dosładzane są cukrem a po drugie (co jest gorsze) nie znam ich składu i obawiam się ilości konserwantów i innych wspomagaczy. Dlatego wolę swoją domową wersję, zwłaszcza że z zeszłego lata została mi jeszcze ostatnia porcja mrożonych wiśni :)

Składniki:

• 250 g mrożonych wiśni
• 2 łyżeczki skrobi ziemniaczanej
• 1/4 szklanki wody
• stewia do smaku

Wykonanie:

Wiśnie zalać wodą i gotować na małym ogniu. Gdy już się rozmrożą dodać skrobię i gotować do lekkiego zgęstnienia. Na koniec dosłodzić do smaku. 

Pozdrawiam, 

Maja